Sempre più persone scelgono di eliminare le fonti animali dall’alimentazione a favore di quelle vegetali. Ma fanno davvero bene alla salute?
Le persone che decidono di approcciarsi alle diete vegetariane, sostituendo gli alimenti di origine animale con quelli di origine vegetale, sono sempre più numerose. È per questo che la Società Italiana di Nutrizione Umana ha deciso di condurre alcuni studi per verificarne e valutare l’adeguatezza di queste diete in termini di assunzioni nutrizionali.
È giusto però definire la dieta vegetariana. Secondo i modelli più diffusi ne esistono sostanzialmente due: il modello latto-ovo-vegetariano e il modello vegano.
Il primo esclude tutti i tipi di carne, ma include latte e derivati, uova, miele e altri alimenti di origine vegetale; il modello vegano, invece, esclude anche latte, uova e derivati, optando per un’ampia varietà di alimenti vegetali.
Vi sono, inoltre, altri modelli alimentari che escludono o limitano anche il consumo di vegetali stessi. Il crudismo, per fare un esempio, prevede esclusivamente l’assunzione di verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali, latte o uova tutti rigorosamente crudi e senza essere cotti. Esistono anche il fruttarismo o la dieta macrobiotica. Per questi ultimi tre modelli, però, i tanto acclamati effetti positivi sulla salute non risultano in base all’evidenza scientifica attuale.
PROTEINE
Per quanto riguarda l’apporto di proteine, i due modelli citati in precedenza, latto-ovo-vegetariano e vegano, forniscono un adeguato livello, congruo al fabbisogno nutrizionale, seppur di poco inferiore. Anche in gravidanza, secondo alcuni studi, sia le mamme sia i neonati, sembrano non avere particolari effetti negativi, se si esclude il fatto che, durante i primi sei mesi di vita e nello sviluppo dei primi anni, solitamente i bambini che seguono una dieta vegetariana o vegana crescono più lentamente rispetto a chi segue un’alimentazione tradizionale.
Anche nella popolazione adulta, secondo gli studi effettuati, non si notano particolari differenze e l’apporto di proteine è sovrapponibile (o solo lievemente inferiore) rispetto alla dieta dei non vegetariani.
VITAMINA B12
Secondo gli studi, l’apporto di vitamina B12 in alcuni casi è carente e questo può avere una ripercussione sulla salute delle ossa. Pertanto, è utile monitorare regolarmente tale valore, al fine di integrare (laddove ce ne fosse bisogno) attraverso alimenti o integratori.
CALCIO E VITAMINA D
È emerso che particolare attenzione deve essere posta dai vegani poiché, secondo alcuni studi, le assunzioni di calcio in questi ultimi appare notevolmente inferiore sia rispetto la dieta tradizionale ma anche rispetto quella vegetariana. L’eventuale assunzione tramite integratori va considerata con attenzione e valutata insieme al proprio nutrizionista.
FERRO
Per quanto riguarda i valori di ferro, dagli studi effettuati è risultato che le diete veg spesso comportano un’assunzione di ferro anche superiore rispetto alle diete tradizionali onnivore. È pertanto utile tenere sotto controllo tale valore, consumare alimenti fortificati (come i cereali) soprattutto a colazione e ricorrere all’integrazione solo in casi ben definiti e una attenta valutazione nutrizionale.
ZINCO
I risultati degli studi suggeriscono ai vegetariani di aumentare l’assunzione di zinco rispetto a quanto raccomandato alla popolazione onnivora, poiché l’apporto risulta inferiore anche del 15/20%. Pertanto, è utile consumare cereali e legumi e alimenti ricchi di acidi organici come acido citrico, acido malico, ecc. facilmente assimilabili tramite frutta e brassicaceae.
ACIDI GRASSI OMEGA 3
Una delle “mancanze” principali riguarda proprio gli Omega 3. Per ovviare al problema, i vegetariani possono migliorare lo stato di nutrizione relativo a questi acidi grassi assumendo buone fonti di ALA (noci, semi di lino o chia, oli da essi derivati) e ridurre le fondi di LA (olio di mais o girasole); utilizzare alghe per la preparazione degli alimenti, limitare l’assunzione di acidi grassi omega-6 o grassi trans e alcol.
Infine, per le persone in gravidanza o affette da diabete è preferibile ricorrere a integratori da fonte microalgale a contenuto titolato.
CONCLUSIONI
Le diete vegetariane e, in particolare quelle vegane, possono comportare delle condizioni di malnutrizione o di carenza di micronutrienti. Pertanto, per poter seguire questa tipologia di regime alimentare bisogna integrare i micro e i macro nutrienti che non si riescono ad assimilare con la dieta: a tal proposito risulta fondamentale farsi seguire da un nutrizionista che saprà bilanciare al meglio la dieta personalizzata per ogni paziente.